¿Cuántas flexiones deberías poder hacer, según tu edad?

La cantidad ideal de flexiones que una persona debería ser capaz de realizar varía en función de su edad y género. Las flexiones son fundamentales no solo para el fortalecimiento muscular, sino también para prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.

Las flexiones son un ejercicio simple y eficiente que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria, proporcionando múltiples beneficios para la salud física y mental

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Las flexiones de pecho no solo son uno de los ejercicios más accesibles y efectivos para fortalecer los músculos del torso, sino que también son un buen indicador de la condición física general. Según un estudio reciente de la Clínica Mayo, la cantidad ideal de flexiones que una persona debería ser capaz de realizar varía en función de su edad y género.

Cantidad recomendada por edad

• Hombres de 25 años: Deberían realizar unas 28 flexiones continuas para demostrar un nivel óptimo de fuerza.
• Mujeres de 25 años: Se espera que logren alrededor de 20 flexiones.

A medida que avanzan los años, la cifra desciende:

• • 35 años: 21 flexiones para hombres y 19 para mujeres.
  • 45 años: 16 flexiones para hombres y 14 para mujeres.
  • 55 años: 12 flexiones para hombres y 10 para mujeres.
  • 65 años: Tanto hombres como mujeres deberían alcanzar unas 10 flexiones.

Beneficios de las flexiones

Las flexiones son fundamentales no solo para el fortalecimiento muscular, sino también para prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales. Además, estudios publicados en la National Library of Medicine han demostrado que ejercicios de fuerza como las flexiones están asociados con una mayor esperanza y calidad de vida, reduciendo el riesgo de muerte en un 21% cuando se practican regularmente.

Al ser un ejercicio que involucra grandes grupos musculares (pectorales, tríceps, hombros y músculos del core), las flexiones ayudan a mejorar la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Cómo hacer correctamente una flexión

Para maximizar los beneficios y evitar lesiones, es crucial realizar las flexiones con la técnica adecuada:

• Posición inicial: Coloque las manos al ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Descenso controlado: Baje lentamente hasta que el pecho esté cerca del suelo, manteniendo la espalda recta.
• Subida: Regrese a la posición inicial asegurándose de no arquear la espalda.

Los principiantes pueden empezar con cinco repeticiones y aumentar gradualmente la cantidad a medida que ganen fuerza.

Recomendaciones complementarias

Además de los ejercicios, una alimentación equilibrada es clave para mantener una buena condición física. Los expertos sugieren:

• Consumir frutas, verduras, proteínas magras, lácteos y semillas.
• Limitar las grasas saturadas y los azúcares procesados.
• Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada semanal (unos 20 minutos al día), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Adaptaciones según el nivel físico

La entrenadora personal Natalya Alexeyenko indica que las cifras ideales pueden variar según la experiencia deportiva de cada persona. Por ejemplo:

• Las mujeres principiantes podrían comenzar con cinco flexiones y alcanzar gradualmente entre 10 y 15.
• Los hombres con experiencia en entrenamiento podrían superar fácilmente las recomendaciones generales.

Las flexiones son un ejercicio simple y eficiente que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria, proporcionando múltiples beneficios para la salud física y mental. Además de mejorar la fuerza muscular, contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas y al aumento de la calidad de vida, siempre y cuando se realicen de manera constante y con una técnica adecuada.