La clave para aumentar masa muscular sin caer en la fatiga extrema: consejos de un experto

Si bien es importante esforzarse para conseguir resultados, también lo es el descanso para no lastimar el cuerpo.

El equilibrio para ganar masa muscular con ejercicios intensos sin caer en la fatiga excesiva.

Es normal que las personas sientan ansiedad por conseguir resultados rápidamente y esto se traduzca en mayor intensidad en los entrenamientos, pero esta búsqueda puede resultar contraproducente. Los profesionales del entrenamiento recomiendan rutinas de ejercicios que contemplen los descansos para la recuperación.

Lo que se debe controlar y buscar un equilibrio entre ellas son las variables de intensidad, volumen y frecuencia. En el caso de contemplarlas y conjugarlas adecuadamente, es probable obtener resultados más temprano que tarde. Un punto importante a manejar, por fuera de lo relacionado a la alimentación y el descanso es evitar la fatiga.

Cómo manejar la fatiga en tu entrenamiento para maximizar ganancias musculares

Todo estímulo conlleva cierta dosis de fatiga. Por eso, el objetivo debe ser disparar el primero para minimizar la segunda. En ese sentido, Álvaro Guzmán, especialista en biomecánica, entrenador personal, docente y divulgador de contenidos relacionados al fitness, dijo que hay que descubrir cómo hacerlo de la mejor manera.

En relación a esta cuestión, sentenció: "En primer lugar hay que controlar el grado de esfuerzo. No debemos ir al fallo en todas las series. Sabemos que las últimas 4-5 repeticiones antes del fallo muscular son las realmente efectivas para conseguir estímulo. Movernos en torno al RIR 2 es lo ideal para optimizar el ratio estímulo-fatiga".

Además, dijo que el orden de los factores sí altera el producto, y recomendó hacer al principio del entrenamiento los ejercicios que más interesen en base a los resultados, porque es el momento en el que el cuerpo se encuentra más fresco y puede hacer mayores esfuerzos sin llegar a la fatiga, pudiendo hacer ejercicios al fallo sin generar grandes consecuencias.

Estrategias inteligentes para optimizar el esfuerzo sin perjudicar el rendimiento

Por otro lado, dijo que se debe controlar el esfuerzo, no es necesario ir al fallo en todas las series. Las últimas 4 o 5 repeticiones son claves y efectivas para conseguir el estímulo. También es importante programar los ejercicios según sus características. A igualdad de grado de esfuerzo, los multiarticulares con peso libre generan una mayor fatiga que los ejercicios analíticos en contextos estables. Por ello tiene sentido acercarse más al fallo muscular en estos últimos, e incluso alcanzarlo o sobrepasarlo puntualmente.

Hay que entrenar con intensidad, pero hay que hacerlo de manera inteligente para reducir el riesgo de lesión y progresar adecuadamente. Cuanto más cansados estemos, ejecutaremos peor los ejercicios y seremos menos eficientes a muchos niveles.