La dieta definitiva para quemar grasas y aumentar tu masa muscular después de los 50 años

Mantener y aumentar la masa muscular después de los 50 años es clave para una vida saludable. Una combinación de ejercicio físico y una dieta balanceada puede frenar la sarcopenia, mejorar la fuerza y la funcionalidad.

Una combinación de alimentación saludable y ejercicio regular ayuda a enfrentar los cambios físicos después de los 50 de manera proactiva, mejorando la calidad de vida, la masa muscular y promoviendo la salud a largo plazo.

A medida que alcanzamos la edad madura, surge una preocupación cada vez mayor por mantener y aumentar la masa muscular, especialmente después de los 50 años. Este interés no solo se centra en la estética, sino también en la importancia de la salud y la funcionalidad física.

Más allá de realizar ejercicio físico, una alimentación balanceada resulta crucial en aquellos que buscan frenar la sarcopenia manteniendo saludables los músculos, los huesos y el metabolismo.

Importancia del ejercicio y la alimentación en la masa muscular

Después de los 50, el cuerpo experimenta cambios significativos, incluida una tendencia natural a perder masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida puede afectar la calidad de vida, la fuerza física y la capacidad para realizar actividades diarias. Para contrarrestarla, es fundamental una combinación de entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica, con al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa por semana.

La alimentación también juega un papel esencial. Según la Dra. Ma Isabel Beltran Margarit, médico nutricionista y miembro de la SEEDO, mantener una dieta equilibrada con alto contenido en proteínas y grasas saludables es clave para fortalecer los músculos y el metabolismo. Alimentos como pollo, pescado, legumbres, lácteos bajos en grasa y ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud ósea.

Menú semanal para ganar masa muscular y quemar grasas

Este plan está diseñado para mujeres mayores de 50 años o en la menopausia, priorizando la pérdida de grasa corporal y el mantenimiento de la masa muscular.

Lunes

• Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con queso fresco y tomate.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con jamón york.
• Comida: garbanzos con setas. Fruta de postre.
• Merienda: batido de yogur, avena y plátano.
• Cena: pescado a la plancha con espárragos y patatas al vapor.

Martes

• Desayuno: café con bebida vegetal y porridge de yogur con avena, frutos rojos y chía.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con atún al natural.
• Comida: ensalada de salmón al horno con vegetales. Fruta de postre.
• Merienda: infusión y cracker con aguacate y tomate.
• Cena: pechuga de pollo con quinoa y brócoli al vapor.

Miércoles

• Desayuno: café con bebida vegetal y tortilla de claras con espinacas y aguacate.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con jamón york y almendras.
• Comida: guisantes con jamón. Fruta de postre.
• Merienda: palitos de zanahoria con hummus.
• Cena: crema de calabacín con pollo triturado.

Jueves

• Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con aguacate y tomate.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con sardinillas en aceite de oliva.
• Comida: pollo al curry con arroz integral. Fruta de postre.
• Merienda: infusión con nueces y queso.
• Cena: salmón al horno con espárragos y quinoa.

Viernes

• Desayuno: café con bebida vegetal y porridge de yogur con avena y kiwi.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con jamón de pavo.
• Comida: solomillo de cerdo en salsa de vino fino. Fruta de postre.
• Merienda: infusión con almendras y pera.
• Cena: sopa de verduras con pollo desmenuzado.

Sábado

• Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con aceite de oliva, tomate y nueces.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con jamón york y nueces.
• Comida: espinacas con garbanzos. Fruta de postre.
• Merienda: jugo de zanahoria y jengibre.
• Cena: espárragos salteados con setas.

Domingo

• Desayuno: café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.
• Media mañana: tostada de pan multicereal con atún al natural y pistachos.
• Comida: lomo de cerdo al horno con patatas al vapor. Fruta de postre.
• Merienda: infusión con yogur natural y plátano.
• Cena: ensalada de quinoa con aguacate y salmón.