Los mejores consejos para empezar a correr: la guía de los expertos

Es una de las actividades más populares y trae grandes beneficios a nivel físico y acerca de la salud mental. Conocé por qué es bueno correr y los mejores consejos de los expertos para convertir esta actividad en tu favorita.

Correr es una de las actividades con más beneficios para tu salud física y mental. 

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La prueba olímpica más antigua consistía en una carrera de velocidad conocida como stadion. Correr es un deporte único que ha perdurado a lo largo de la historia y va mucho más allá de ser un pasatiempo o un modo de entrenamiento. Para muchos es un estilo de vida.

Es una actividad integral que no solo acondiciona el físico, sino también la mente. Siendo uno de los mejores y más completos ejercicios que hay. Exige disciplina, concentración y compromiso. Y lo que suele suceder, es que la práctica se vuelve tan satisfactoria que promueve cambios en la rutina, la alimentación, los hábitos e incluso las metas vitales.

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¿Por qué es bueno correr?

El running es el término usado en la actualidad para referirse a la acción de correr. Es la carrera continua, el acto por el que alternativamente los pies tocan el suelo a una velocidad mayor que al caminar. Consiste en correr distancias específicas durante un tiempo determinado.

Es una actividad integral que estimula el bienestar físico y mental tanto de los más experimentados como de aquellos que recién arrancan. Además, si el entrenamiento es constante, sus resultados pueden verse en el corto plazo.

Mejora el sistema respiratorio y cardiovascular

El beneficio más estudiado del running es la mejora de la salud cardíaca. Allison Zielinski, cardióloga del Northwestern Memorial Hospital y codirectora del programa de cardiología deportiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Northwestern en Chicago, Estados Unidos, afirma que correr consigue hacer del corazón "una bomba más fuerte y eficaz".

Explica que al hacer un músculo más fuerte, esto mejora el gasto cardíaco, una medida científica de la cantidad de sangre que el corazón puede bombear en un minuto (mide la fuerza y eficacia del sistema cardiovascular).

Además, se ha demostrado que correr mejora la circulación, provocando "cambios favorables en los vasos sanguíneos, como el aumento de la densidad capilar y la mejora de la reactividad endotelial, lo que se conoce como vasodilatación", explica la cardióloga Zielinski.

Correr ayuda al corazón a bombear la sangre con mayor capacidad y menos esfuerzo, previniendo enfermedades coronarias. Disminuye el colesterol malo (LDL) y contribuye en la regulación de la insulina y la presión arterial.

Por otro lado, también otorga grandes beneficios en el sistema respiratorio. Fortalece los músculos involucrados en la respiración, generando una mayor y mejor oxigenación de la sangre. Y a su vez, correr mejora la capacidad la capacidad y el rendimiento pulmonar. Esto se consigue, en parte, mejorando la velocidad máxima a la que se puede utilizar el oxígeno, una medida conocida como VO2 máx (medida que refleja la cantidad máxima de sangre rica en oxígeno que alguien puede bombear desde su corazón y entregar a sus músculos para impulsar el movimiento).

Y si bien esto beneficia a todos los corredores, tiene un impacto especialmente positivo en los fumadores o ex fumadores, ya que les ayuda a recuperar y mejorar su capacidad para respirar correctamente.

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Ayuda a obtener vitamina D

Al correr, logramos estar expuestos moderadamente a la luz natural, estimulando la producción de vitamina D. Este nutriente es responsable de la absorción de calcio, un elemento indispensable para mantener la salud ósea. Aún así, recordá aplicarte protector solar.

Contribuye a regular el peso

El running ayuda a acelerar el metabolismo basal, que se refiere a la cantidad mínima de energía que requiere el organismo para mantener sus funciones vitales, como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.

Cuando el metabolismo basal se acelera, el gasto energético es mayor y la cantidad de calorías quemadas aumenta incluso estando en reposo. Por esta razón el running es una actividad utilizada para quienes desean disminuir o controlar su peso. Y esto funcionará de manera más eficiente si está combinado con una buena alimentación.

Mejora la salud mental

Si bien experimentar la sensación de placer al correr es una de las mejores maneras de sentirse feliz y relajado, correr y otras formas de ejercicio físico intenso ofrecen una variedad de beneficios para la salud mental.

En primer lugar, estimula la producción de endorfinas y serotonina. Estos neurotransmisores que, entre otras funciones, son responsables de los estados de ánimo. Lo cual explica por qué muchos corredores experimentan una sensación de bienestar (e incluso felicidad) al terminar la actividad, incluso a pesar del agotamiento físico.

Otra ventaja, es que ayuda a manejar el estrés, ya que impulsa la habilidad del cuerpo para manejar la tensión mental existente. El ejercicio también aumenta las concentraciones de norepinefrina, un químico que ayuda a moderar la respuesta del cerebro ante esta sensación de agobio y ansiedad. Logrando un estado mental más tranquilo.

El running también previene el deterioro cognitivo. Ejercitarse, especialmente entre los 25 y 45 años, estimula los químicos del órgano que se encargan de prevenir la degeneración del hipocampo, una parte importante del cerebro para la memoria y el aprendizaje.

Austin "Ozzie" Gontang, psicoterapeuta clínico y director de la Clínica del Maratón de San Diego (EE. UU.), dice que esto ocurre porque correr aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la producción de una molécula conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), "que favorece el crecimiento de nuevas neuronas y protege las células cerebrales existentes".

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Guía para empezar a correr según los expertos

1. Para empezar, empieza despacio y ve subiendo de nivel.

Si empezás a un ritmo más lento, podrás trabajar en desarrollar la resistencia, la paciencia y la disciplina. Al mismo tiempo, las articulaciones, tendones y huesos tendrán la posibilidad de adaptarse, y te dará tiempo de perfeccionar la forma de correr y respirar.

El método de correr y caminar (conocido como método Ca-Co) es sumamente popular para desarrollar la resistencia, disfrutar del tiempo que se pasa en la actividad y eludir las lesiones. Es sencillo, pero eficaz: corrés durante un tiempo predeterminado, te tomás un descanso planificado caminando y repetís. Sirve para desarrollar la condición física progresivamente.

2. Establecé un horario para correr y buscate un compañero

Correr con amigos o unirse a un grupo de corredores puede ser motivador y divertido. Además, entrenar con alguien aumenta las posibilidades de hacer todas las sesiones: cuando vas charlando sos mucho menos consciente del esfuerzo que haces al correr, y al saber que hay una persona esperándote no te quedarás en casa.

Los entrenadores lo que más recomiendan es empezar con dos a tres carreras semanales de entre 15 y 30 minutos, con un día de descanso entre ellas.

3. Fijate objetivos realistas y medibles para mantener la motivación

4. Responsabilidad, constancia y compromiso son los mejores secretos para hacer de esta actividad un hábito

Adoptá esta actitud para tomártelo con calma y ser constante. Los entrenadores de running aseguran que, de este modo, vas a avanzar más en tu ciclo de entrenamiento y más rápido.

5. Calzado y ropa adecuada

Utilizar el calzado de running adecuado puede marcar la diferencia en la manera en la que te sientes durante la actividad. Ofrece niveles diversos de amortiguación y soporte para adecuarse a diferentes formas de pies, tallas corporales, preferencias personales, superficies de running y estilos de entrenamiento. Elegir un calzado que ayude a los pies a apoyarse en una posición ideal puede disminuir las posibilidades de sentir dolor o incluso de lesionarse.

Por otro lado, la ropa que necesitarás para hacer correr variará de acuerdo con el clima. Considerá productos clave como corpiños deportivos, remeras y pantalones absorbentes de sudor y medias de alto rendimiento.

6. Escuchá a tu cuerpo

A medida que vayas avanzando, escuchar a tu cuerpo es clave. Así, evitás hacer mucho demasiado rápido. Es importante entrenar con calma, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse, lo cual es normal.

7. Calentá y estirá antes y después de correr

Dedicale tiempo al calentamiento y al enfriamento. Si calentás bien el cuerpo, es mucho más fácil tanto arrancar a correr como resistir. Sirve para bombear sangre a los músculos y poner el sistema neuromuscular a tono para el esfuerzo.

Estirar también es esencial, ya que hacemos que el músculo se relaje y comience a regenerarse poco a poco, evitando lesiones.

8. Buena alimentación e hidratación

Comé lo suficiente para obtener la energía necesaria para tus entrenamientos, aprendé qué alimentos y horarios de comida funcionan con tu sistema, y recordá beber agua antes, durante y después del entrenamiento.